Planilha de Treino para Maratona: 18 Semanas Detalhadas

Planilha de 18 Semanas para Maratona

Esta planilha é para corredores que já completaram meia maratona e treinam regularmente. O objetivo é completar a maratona entre 4h00 e 4h30 (ritmo ~5:40-6:20/km).

Legenda

• LL = Corrida Leve (Z2, ritmo conversável)
• LG = Longão (Z2, ritmo confortável)
• INT = Intervalado (Z4)
• TR = Tempo Run (ritmo de prova)
• D = Descanso
• FM = Fortalecimento Muscular

Semanas 1-6 (Base)

| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | Total | |--------|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-------| | 1 | D | LL 6km | FM | LL 6km | D | LG 16km | LL 5km | 33km | | 2 | D | LL 7km | FM | LL 7km | D | LG 18km | LL 5km | 37km | | 3 | D | LL 7km | FM | INT 6km | D | LG 20km | LL 5km | 38km | | 4 | D | LL 8km | FM | LL 6km | D | LG 16km | LL 5km | 35km | | 5 | D | INT 7km | FM | LL 8km | D | LG 22km | LL 6km | 43km | | 6 | D | LL 8km | FM | TR 7km | D | LG 24km | LL 6km | 45km |

Semanas 7-12 (Construção)

| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | Total | |--------|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-------| | 7 | D | INT 8km | FM | LL 8km | D | LG 26km | LL 6km | 48km | | 8 | D | TR 8km | LL 6km | INT 7km | D | LG 28km | LL 6km | 55km | | 9 | D | LL 8km | FM | LL 6km | D | LG 22km | LL 5km | 41km | | 10 | D | INT 8km | LL 7km | TR 8km | D | LG 30km | LL 6km | 59km | | 11 | D | TR 9km | LL 7km | INT 8km | D | LG 32km | LL 6km | 62km | | 12 | D | LL 8km | FM | LL 6km | D | LG 24km | LL 5km | 43km |

Semanas 13-15 (Específica)

| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | Total | |--------|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-------| | 13 | D | INT 9km | LL 7km | TR 9km | D | LG 34km | LL 6km | 65km | | 14 | D | TR 10km | LL 7km | INT 8km | D | LG 28km | LL 6km | 59km | | 15 | D | INT 8km | LL 6km | TR 8km | D | LG 20km | LL 5km | 47km |

Semanas 16-18 (Taper)

| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | Total | |--------|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-------| | 16 | D | TR 7km | LL 5km | INT 6km | D | LG 16km | LL 5km | 39km | | 17 | D | LL 5km | D | TR 5km | D | LG 10km | LL 4km | 24km | | 18 | D | LL 4km | D | LL 3km | D | D | 🏅 PROVA | 7km |

Dicas Importantes

• Não aumente mais que 10% de volume por semana
• Semanas de recuperação (4, 9, 12) são tão importantes quanto as de pico
• Teste nutrição (gel) nos longões a partir da semana 7
• Ouça seu corpo: dor persistente = pare e consulte

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