Nutrição para Maratona: O que Comer Antes, Durante e Depois dos 42K

Nutrição: O Combustível dos 42K

A maratona é um teste de resistência que esgota completamente as reservas de energia do corpo. Uma estratégia nutricional bem planejada pode ser a diferença entre completar a prova com um sorriso ou "bater o muro".

Semana da Prova: Carga de Carboidratos

3 Dias Antes

Aumente a ingestão de carboidratos para 8-10g por kg de peso corporal:

• Massa, arroz, pão, batata doce, aveia
• Reduza fibras e gorduras
• Hidrate-se com água e isotônico

Noite Anterior

• Jantar de carboidratos com proteína leve
• Nada de álcool
• Durma cedo

Manhã da Prova

• 3 horas antes: pão branco com geleia, banana, café
• 1 hora antes: 200-300ml de água
• 30 min antes: meio gel + água

Durante a Prova

| Momento | O que consumir | |---------|---------------| | Km 5 | Primeiro gel + água | | Km 10-12 | Água ou isotônico | | Km 15-18 | Segundo gel | | Km 20-22 | Água + isotônico | | Km 25-27 | Terceiro gel | | Km 30-32 | Gel + isotônico | | Km 35-37 | Último gel se necessário |

Regras de Ouro

• Nunca teste nada novo no dia da prova
• Pratique a alimentação nos longões
• Prefira géis que já conhece
• Água a cada posto de hidratação

Pós-Prova: Recuperação

Primeiros 30 minutos

• Bebida com carboidrato e proteína (shake, achocolatado)
• Frutas (banana, melancia)
• Isotônico

2-3 horas depois

• Refeição completa: arroz, proteína, vegetais
• Evite álcool nas primeiras 24h

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