Como Treinar para Meia Maratona: Plano de 14 Semanas

Plano de 14 Semanas para Meia Maratona

Este plano é para quem já corre 10K confortavelmente e quer dar o próximo passo: os 21K da meia maratona.

Requisitos

• Correr 10K sem parar
• Treinar pelo menos 3x/semana há 3+ meses
• Sem lesões ativas

Resumo das Fases

Base (Semanas 1-4)

• Volume: 25 → 35 km/semana
• Longão: 12 → 16 km
• 4 sessões por semana

Construção (Semanas 5-9)

• Volume: 35 → 45 km/semana
• Longão: 16 → 20 km
• Introdução de intervalados

Específica (Semanas 10-12)

• Volume: 40 → 50 km/semana
• Longão com últimos 5K no ritmo de prova
• Simulado de 15K

Taper (Semanas 13-14)

• Redução de 30-40% do volume
• Foco em descanso e nutrição

Tipos de Treino

• Leve (Z2): Ritmo conversável, base do treino
• Longão: Resistência, 1x/semana
• Intervalado: 6-8x 800m em Z4 para velocidade
• Tempo Run: 20-30 min no ritmo de prova
• Fortalecimento: Glúteos, core, panturrilha

Semana Exemplo (Fase Construção)

| Dia | Treino | |-----|--------| | Segunda | Descanso | | Terça | Intervalado: 6x800m | | Quarta | Leve 7km + fortalecimento | | Quinta | Tempo run 25min | | Sexta | Descanso | | Sábado | Longão 18km | | Domingo | Leve 5km |

Dia da Prova

• Café da manhã 3h antes
• Aquecimento leve de 10 min
• Comece conservador (negative split)
• 1 gel entre km 10-12
• Hidrate-se nos postos

Confira o guia completo de meia maratona para mais detalhes sobre nutrição e estratégia de prova.